はじめに
数年来の便秘をなんとかしたいといろいろ試してきたが、ひとまずその試行錯誤を残す。
試行錯誤
不溶性食物繊維が足りない？
「さつまいもを食べると便秘解消」と言われるのは不溶性食物繊維が豊富だから。
穀物・豆類・きのこ・芋類・野菜・果物などに多い。
水分を吸収して便のかさを増やす → 腸を刺激する → 蠕動運動が活発になる → 出る。
便が固い人の場合は悪化させてしまうこともあるので注意。
善玉菌の餌になり、善玉菌を増やす。(プレバイオティクス)
→ きのこをもりもり食べたが効果なし。
水溶性食物繊維が足りない？
ネバネバがよいと言われるのはこれ。
こんにゃく・海藻・麦に多い。
便を柔らかくする効果がある。
善玉菌の餌になり、善玉菌を増やす。(プレバイオティクス)
→ めかぶを頻繁に食べたが効果なし。
善玉菌が足りない？
腸内の善玉菌の割合を増やす方法には、大きく分けて二通りあります。
まず一つめは、健康に有用な作用をもたらす生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂取する方法です。食品ではヨーグルト・乳酸菌飲料・納豆・漬物など、ビフィズス菌や乳酸菌を含むものです。ただし、これらの菌は腸内にある程度の期間は存在しても、住み着くことはないとされています。そのため、毎日続けて摂取し、腸に補充することが勧められます。
乳酸菌とビフィズス菌の違いはなに? 大腸・小腸とのかかわりは?
- ビフィズス菌は大腸、乳酸菌は小腸で活動
- 納豆やチーズなどに一般的に含まれるのは乳酸菌
- ビフィズス菌は短鎖脂肪酸の一種の酢酸を作る
- 酢酸でアルカリ性になりやすい大腸を中性・弱酸性に戻し、悪玉菌を抑制する
- 酢酸は脂肪蓄積を抑制する
- 酢酸は腸管保護粘液を作る
- 乳酸菌は乳酸を作る
- 乳酸で小腸を酸性化し、悪玉菌を抑制する
- 乳酸で小腸の免疫機能を高める
ヨーグルトを食べる
オリゴ糖(プレバイオティクス)をかけてブースト(シンバイオティクス)。
玉ねぎヨーグルトの玉ねぎはこのオリゴ糖の役割と同じ。
ヨーグルトに含まれる乳酸菌はメーカーによって異なるため、自分に合うものを探す必要がある。
| 商品 | 善玉菌 |
|---|---|
| 商品情報｜森永ビヒダスヨーグルトBB536｜森永乳業 | ビフィズス菌BB536 |
| 明治ブルガリアヨーグルトLB81 プレーン 400g | ヨーグルト | 株式会社 明治 - Meiji Co., Ltd. | LB81乳酸菌 |
| ナチュレ 恵 megumi | 商品のご案内 | 雪印メグミルク | ガセリ菌ＳＰ株、ビフィズス菌ＳＰ株 |
→ 『オリゴのおかげ』シロップ 300g ボトルタイプとビヒダスで試してみたが効果なし。
味噌汁を食べる
日本古来の発酵食品なので体に合うかもしれないと試したが効果なし。
キムチを食べる
ご近所韓国の発酵食品なので体に合うかもしれないと試したが効果なし。
納豆を食べる
味噌汁と同じ理由で試したが効果なし。
ヤクルトを飲む
twitterで話題になっていたのでやってみたが効果なし。 ちなみに乳酸菌 シロタ株。
腹筋が足りない？
腹筋が弱すぎると蠕動運動が働かない。
→ プランクで腹筋を鍛えてみたが効果なし。
正しい「プランク」は30秒でも効果的！初心者がやりがちなNGフォームと改善方法、トレーニングメニュー
ストレスのせい？
消化器内科に行ってみたところ「過敏性腸症候群かもしれないね」と言われた。
心当たりが無くはないが性格的にストレスは簡単に減らないのでどうしたものかと悩む。
過敏性腸症候群（IBS）ガイド｜患者さんとご家族のためのガイド｜日本消化器病学会ガイドライン
詰まったら我慢せず酸化マグネシウムで出すと良いとアドバイスをもらったので定期的に飲みながら様子を見た。
ひとまず飲めば出るのは助かるが自力では出せないまま。
酸化マグネシウムE便秘薬｜健栄製薬
腸マッサージする
即効便秘解消！腸もみマッサージで50cmのロングうんち出た！うんちダスエット#2/relieve constipation - YouTube
→ やや効果あり。どっさりとは出ないがちょっと出た。
なぜか旅行に行くと快便になった
毎回ではないのだが、旅行に行ったあと数ヶ月快便が続いた。(キューバとか)
住んでいる地域によって腸内細菌は変わり、一定期間住んでいると入れ替わるらしいという話を何かで聞いた。
もしかしたらその旅行先の菌がお腹にあっていたのだろうか？と予測した。
第1回 腸の話 – ページ 3 – 株式会社 林原 食品素材事業サイト
旅行を繰り返すうちに海辺に行くと快便になることがわかってきた。
知人に「薬膳の鹹味が足りてないのでは？」とアドバイスをもらった
【暮らし】【基本の薬膳9】「酸、苦、甘、辛、鹹」の「五味」を活かして体を調整 - 家電 Watch
「鹹」は五味で塩辛い味を示し、五行にある「腎臓（腎臓と、成長や美容を促す働き）」「膀胱」「耳」に効くとされます。「鹹味」は固いものをほぐす作用があるので、便通への効果が有名です。摂り過ぎると血圧が上がったり、小腸や腎の機能を損なう場合があるため加減します。
ミネラルを含んだ塩を取るようにする
これまで塩はアジシオを使っていたが、この天然塩に変えてみたところ、とうとう出るようになった…！！
まとめ
私に足りないのはミネラルであった。
