目的
自分の体のほぐし方を整理したい。
ルーティーン
静的ストレッチ 動的ストレッチの違いについて - 脳神経リハビリ北大路病院
幸せホルモンには種類がある！出し方を学ぼう！ |健康管理検定 ：文部科学省後援
ルーティーンにすることで反復行動からのセロトニン増加を目指す。
動的ストレッチ
体が固まりすぎている時にすると楽。
散歩
ラジオ体操第一・実演（提供：かんぽ生命） - YouTube
ラジオ体操第二・実演（提供：かんぽ生命） - YouTube
【たるみ改善】７分間ヘッドマッサージ【頭ほぐしでフェイスラインが変わる！】 - YouTube
【寝る前5分】歯ぎしり・くいしばりを改善する方法 - YouTube
ガチガチ背中とがっしり肩幅は肩甲骨が原因だった！簡単なのに1回で姿勢が変わって続けるほど背中が痩せるトレーニング - YouTube
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静的ストレッチ
しっかりと伸ばしたい時にする。
また動く元気がない時に寝転んだままできるものをする。
前屈のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
深い横屈伸
花輪のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
三日月のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
半分の猿神のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
トカゲのポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
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ウサギのポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
肩こり、腕の張りに効くヨガ☆ スマホ疲れ、デスクワークの方におすすめ #48 - YouTube
コブラのポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
簡単ヨガ講座16 足を細くする効果あり「スリーピングスワンのポーズ」｜高校生新聞オンライン｜高校生活と進路選択を応援するお役立ちメディア
弓のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
仰向けの英雄のポーズ（スプタヴィラーサナ）の効果とやり方を解説(Reclining Hero Pose) | ヨガジャーナルオンライン
仰向けの魚の王のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
ハッピーベイビーのポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
鋤(すき)のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
運動
- 足上下
- プランク
- 腕立て伏せのワイドとナロー
- バランスボールを使用したエクササイズ特集 – 女性のボディメイク&ダイエットのためのメディア | UNDEUX SUPER BODY MEDIA
- 【内ももに隙間】細い脚を作るなら、お尻・内もも・裏ももの３点を鍛えよ！SLIM LEGS TRAINING🦵 - YouTube
自律神経を整える
側頭部を緩めることが大事。(中医学)
髪の毛もくくらないほうが良い。
耳を動かす
耳を引っ張ったり、回したりする。
人差し指の横側(親指サイド)を擦る
自律神経の経絡があるらしい。
顎のたるみ
歯の食いしばり
ストレスがかかると強くなる。
舌に歯型がついていると注意。
咬筋(頬骨の下あたり)・側頭筋(耳の上あたり)がガチガチ。
首や肩が凝っているのも影響する。
【寝る前5分】歯ぎしり・くいしばりを改善する方法 - YouTube
- 肩をすくめて上で2秒止めて下ろす 30回
- 腕と胸のストレッチ 左右30秒ずつ
- 前腕内側のストレッチ 左右30秒ずつ
- 頭を左右に倒す 30回
- 鼻で上下の線を描く 左右10回ずつ
- 頭を回転させる 左右3回ずつ (あまり後ろにはそらさず顎をつけるように)
- 胸鎖乳突筋のストレッチ 左右20秒ずつ
首こり・肩こり
凝りすぎると胸が痛くなる時がある。
弓のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
ヨガ。うつ伏せに寝転び、足の爪先を手でつかんで背を反らす。
【寝る前5分】歯ぎしり・くいしばりを改善する方法 - YouTube
指・手首・腱鞘炎
マウスとスマホの使いすぎでやばくなる。
手と腕を揉む(自己流)
- 母指球から親指にかけてほぐす
- 小指球から小指にかけてほぐす
- 1本ずつ指を横に掴んで捻るように擦る
- 手の甲側を親指から小指側へ全体的に擦る
- 合谷(甲側の親指と人差指の間あたり)を揉む
- 曲池(肘の内側あたり)を揉む
【腱鞘炎 手首】腱鞘炎を根本から解消するストレッチ - YouTube
【腱鞘炎】指や手首・親指の付け根の痛みを緩和する３つの方法 - YouTube
手指の痛みやこわばりを緩和する「前腕ストレッチ」 - YouTube
【腱鞘炎の治し方】腱鞘炎を解消するストレッチ＆マッサージ - YouTube
腰・お尻
重要な筋肉
ストレッチ・エクササイズ
草取りやしゃがみ作業での腰痛を改善させる２分間ストレッチ【千葉県船橋市の整体院 BEST BODY ONE 船橋 】 - YouTube
- 大腿四頭筋：足首を持ちお尻に引き寄せる。太もも前を伸ばす。
- 大腿筋膜張筋：アキレス腱伸ばしのポーズを取る。踵をあげて膝を軽く曲げる。後ろ足のつま先を内側に向ける。上半身を反らし、つま先と同じ方向に傾ける。
- 大臀筋：膝に反対の足首をのせ、上半身を倒す。
- 広背筋：片手を上げて手のひらを外側に向ける。もう一方の手でつかみ、斜め前に伸ばす。
三日月のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
コブラのポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
- 僧帽筋
- 背筋 ‐ 腹筋
簡単ヨガ講座16 足を細くする効果あり「スリーピングスワンのポーズ」｜高校生新聞オンライン｜高校生活と進路選択を応援するお役立ちメディア
- 梨状筋
仰向けの英雄のポーズ（スプタヴィラーサナ）の効果とやり方を解説(Reclining Hero Pose) | ヨガジャーナルオンライン
- 大腿四頭筋
- 腹直筋
仰向けの魚の王のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
- 腹筋
- 臀筋
ハッピーベイビーのポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
- 臀筋
- 腸腰筋
鋤(すき)のポーズ | YOGA HACK（ヨガハック）– 自分らしいココロとカラダを作る –
- 腹筋
- ハムストリングス
【ガチガチのお尻】ガチガチのお尻を柔らかくし、お尻の垂れ、骨盤のズレ、腰痛、股関節の痛みを改善する「お尻ストレッチ」【大分市 腰痛治療家 GENRYU ( 安部元隆 )】 - YouTube
‐ 大腿方形筋：うつ伏せになる。足を肩幅に開く。足首を持つ。外側に傾ける。 - 上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋：うつ伏せになる。足を閉じる。足首を持つ。外側に傾ける。 - 中臀筋、小臀筋：仰向けになる。膝を抱えて引きつける。膝を内側に傾ける。
注意点
頚椎(頭の付け根から首の後ろ)のあたり触るのは危険なので避ける。頭ほぐしの「頭の付け根はがし」とか。 上向くのも避けたほうが無難。
